Jak vydrží déle v provozu během 5K

Běh 5K může býtnáročné aktivity . Pokud jste nikdy spustit jednu předtím , měli byste se obávat , zda budete trvat v průběhu celého závodu . Pokud jste spustit 5K dříve, nemusí mít dělal to přes závod na tempu jste plánovali před spuštěním z páry . Abyste se ujistili, že jste připraveni , aby to přes celou 5K , měli byste trénovat pro zvýšenou kardiovaskulární vytrvalost , jíst dobře vyváženou stravu a nosit správné podvozku . Běh Školení

způsob, jak trénovat na 5K může znamenat rozdíl v tom, zda máte výdrž , jak udržet dobré tempo po celou dobu závodu . Podle Mayo Clinic , se můžete připravit na 5K běh pouhých sedm týdnů míchání běh , chůzi a odpočinku . Například , když jste poprvé začít trénovat , měli byste spustit po dobu 15 sekund a pak pěšky na 45 sekund , opakování cyklu po dobu 30 minut . Postupně zvyšovat množství času , který strávíte běh a snížit čas, který strávíte chůzi . Začněte s pomalejší rychlostí , dokud vaše tělo přizpůsobí . Do přípravy v intervalech , jako je tento , budete připravovat své tělo , aby se úspěšně trvat přes 5K běhu .
Výživa

Jíst správný druh jídla před spuštěním v 5K může udělat velký rozdíl ve vaší vytrvalosti . Naplánujte jíst o 500 až 1000 kalorií tři až čtyři hodiny před závodem pro optimální energii . Jídle s vysokým obsahem komplexních sacharidů před běhu , jako je chleba , cereálie , zelenina , ovoce nebo těstovin , vám konzistentní zdroj energie , protožerychlost trávení těchto potravin je pomalejší . V kontrastu ,high - cukr moučka by jen dát rychlý vzestup cukru v krvi , což by rychle klesat , vyčerpává vás energie během běhu . Je také důležité, aby se hydratovaná před jízdou a vyhnout se kofeinu , který může vysychat vás . Pijte dva až tři šálky vody asi dvě hodiny před závodem a jeden až dva šálky asi 15 minut před spuštěním . Každých 15 minut v průběhu závodu , pokud je to možné , měli byste pít další vodu , aby zůstali hydratované .
Silový trénink

silový trénink s nohama a horní část těla při přípravě na 5K , budete snížit riziko zranění při běhu , a dokonce i pomoci sami běžet rychleji . Správné silový trénink bude také zmírnit bolest čéšky , známý jako koleno běžce , který může trvat vás ven 5K úplně. Chcete-li zahrnout silový trénink do přípravy běh , začněte s jedním vzpírání sezenítýdně a pracovat až třitýdny . Zkuste například squat řádky , které posílí vaše kolena , čtyřhlavý sval , hýždě , biceps , záda a boky . Postavte se před veslovací trenažér a udělat jednu squat při držení kabelů . Když stojíte , vytáhnout ruce do bránice . Další dobré cvičení jedřevo kotleta , což posiluje vaše boky , čtyřkolky , ramena , záda a hýždě . Postavte se nohama na šířku ramen a medicinbal mezi kolena . Squat dolů , pak chytit míč , stojan a zvýšit míč nad hlavou . Těchto cvičení opakujte až tři sady 10 až 12 opakování .
Péče o nohy

péči o vaše nohy a na sobě správný typ obuvi , můžete zvýšit vytrvalost při 5K běhu . Koleno Runner , například , je někdy způsobena pronace nohy, což jevalivý dovnitř a dolů vaší nohy při běhu . Správná obuv , a , pokud je to nutné , může obloukové podpěry zabránit pronace , která vede na koleno běžce . Kromě toho může pravidelné prohlídky s pedikér vám pomůže identifikovat potenciální problémy s nohou , která by mohla zpomalit v den závodu .
Správné dýchání

Používání právo dýchací techniky mohou také rozdíl při spuštění 5K . Dýchání správně, může vám energii dokončit závod a také vám pomohou pracovat rychleji . Ujistěte se, že jste plně nádechu a výdechu plně při běhu . Můžete být v pokušení vzít kratší dechy , které vynakládá více energie . Stew Smith ,trenér speciálních sil a bývalý Navy SEAL , naznačuje 03:02 dýchání . To znamená, že budete vdechovat tři kroky a vydechněte na dvě . Jinými slovy , začnete vdechovat , když vaše levá noha dopadá na zem a pokračovat v inhalaci přes příštích dvou krocích . Ty pak vydechněte na další pravé a levé nohy stávky . Tvorba tohoto vzoru zvyk může vyžadovat běží pomaleji, zpočátku , dokud si na to zvyknout .